Nel file audio che trovi di seguito, una voce ti guiderà nella pratica del Training Autogeno, tecnica di rilassamento e desensibilizzazione sviluppata dal Dott. Schultz, psichiatra tedesco che nel 1932 la divulgò a fini terapeutici. L’obiettivo di questa tecnica è quello di indurre rilassamento psicofisico, attraverso la concentrazione passiva delle percezioni corporee (sentire delle parti del corpo pesanti, sentire delle parti del corpo calde). Nello specifico quello che trovi di seguito è l’esercizio della pesantezza, ovvero la voce ti guiderà nel concertarti progressivamente sulla pesantezza di alcune parti del tuo corpo. Lo scopo finale dell’esercizio è quello di rendere la persona autonoma, ovvero il fine sarà quello di imparare a svolgere l’esercizio in autonomia senza l’aiuto della voce guida, praticandolo ogni qualvolta se ne senta il bisogno. Questo risultato si raggiunge ovviamente allenandosi di giorno in giorno, le prime volte ascoltando la voce guida e poi provando, quando si diventa più esperti, a svolgerlo da soli. Ti consigliamo quindi di prenderti un po’di tempo per te, posizionarti in un ambiente più tranquillo possibile dove non sarai disturbato e di provare sia a svolgere l’esercizio disteso che da seduto.
Buon ascolto!
Questa pratica meditativa è stata mutuata dalla Terapia dell’Accettazione e dell’Impegno (ACT - Acceptance And Commitment Therapy) e viene utilizzata per far fronte a pensieri negativi che provocano emozioni spiacevoli. Questa tecnica utilizza un concetto chiamato defusione cognitiva, che ha l’obiettivo di creare distanza da pensieri e sentimenti, in modo tale che si riduca il potere che hanno su di noi. La defusione cognitiva ci insegna a fare un passo indietro e ad osservare i nostri pensieri e sentimenti da lontano. In questo modo, possiamo vedere come ci stanno influenzando. Impariamo a riconoscere: "Sto avendo questo pensiero, ma non è necessariamente vero". Durante questa tecnica, libererai la mente visualizzando un ruscello ogni volta che ti si presenta un pensiero, lo osserverai per un breve momento, lo metterai su una foglia e osserverai come questo pensiero può scivolare via dalla tua mente galleggiando sul ruscello.
Di seguito trovi la traccia audio che ti guiderà in questa tecnica immaginativa, buon ascolto!
Qui di seguito puoi trovare il link ad una pagina web dove troverai delle meditazioni guidate di minfulness che possono essere anche scaricate, in modo da poterle utilizzare in qualsiasi momento ne senta la necessità. “Mindfulness” significa consapevolezza e la sua pratica meditativa basa la propria efficacia sulla capacità di saper stare nel qui ed ora, sulla consapevolezza del momento presente. Mentre meditiamo, la mente fa quello per cui è stata progettata: vaga. Questo non ci succede solo quando meditiamo, ma è una caratteristica che possiamo riscontrare in numerosi momenti della giornata. Spesso può succedere che, ad esempio, mentre guidiamo, arriviamo alla destinazione senza essere troppo consapevoli della strada fatta perché ci siamo persi nei nostri pensieri. Alle volte stiamo leggendo un libro e, arrivati alla fine della pagina, ci accorgiamo che non abbiamo compreso nulla di ciò che abbiamo letto e dobbiamo ricominciare da capo. Questo accade proprio perché la nostra mente funziona in questa maniera e perché spesso i nostri pensieri vagano oltre i confini di ciò che stiamo facendo. La pratica della mindfulness è quella strategia che ci può aiutare ad avere maggiore consapevolezza di ciò, a togliere il pilota automatico che fa vagare i nostri pensieri per metterci alla guida della nostra mente in maniera consapevole, così da guidare i nostri pensieri. Questo può essere utile in tutti quei casi in cui la nostra mente può andare su pensieri angoscianti e disturbanti che perturbano il nostro stato emotivo, così da poter riportare la consapevolezza al momento presente e ristabilire il nostro equilibrio interno.
Apprendere a controllare la respirazione si rivela molto utile per contrastare lo stress e l’ansia. Qui di seguito verrà illustrato l’esercizio della respirazione quadrata. Questa tecnica consente di calmare la mente e rilassarsi, regolarizzando il ritmo del respiro. La respirazione quadrata si basa sul principio dei “respiri uguali”, ovvero la durata dell’inspirazione è uguale a quella dell’espirazione. Tale tecnica ha la capacità di calmarci e allo stesso tempo di risvegliare la nostra consapevolezza e attenzione.
Quando senti che l’ansia e lo stress stanno prendendo il sopravvento, utilizza tale tecnica.
Siediti comodo e con la schiena dritta, rilassando il corpo e sgombrando la mente. Chiudi gli occhi ed inizia ad osservare il tuo respiro: respira con il naso e osserva il fluire dell’aria dentro e fuori i polmoni. Osserva il suo respiro. Dopo alcuni respiri, inizia a respirare lentamente in quattro fasi di uguale durata. Per fare questo, immagina di disegnare un quadrato con la mente e di abbinare alla realizzazione di ogni lato un atto respiratorio, mantenendo per lo stesso tempo l’inspirazione, l’espirazione e le due pause che le separano.
Quindi:
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Inspira con il naso per 4 secondi, immaginando di disegnare il primo lato di un quadrato.
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Trattieni ora il respiro per 4 secondi, disegnando il secondo lato del tuo quadrato.
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Espira, buttando fuori tutta l’aria per 4 secondi e immaginando il terzo lato del quadrato.
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Trattieni il respiro per 4 secondi, disegnando nella mente l’ultimo lato del tuo quadrato.
Puoi ripetere la respirazione quante volte lo desideri fino a quando ti sentirai calmo e centrato.
Qui puoi trovare anche la traccia audio della respirazione quadrata. Buon ascolto!
Qui di seguito puoi trovare la traccia audio della tecnica di rilassamento muscolare progressivo di Jacobson, sviluppata agli inizi del secolo scorso da Edmund Jacobson. Tale metodo si basa sull’idea che il pensiero e lo stato emotivo influenzino il livello di risposta muscolare, rilevando, dunque, una relazione tra muscolo, pensiero ed emozione. Essa consiste nella contrazione e nel successivo rilasciamento, in sequenza, di tutti i gruppi muscolari con l’obiettivo di ottenere un rilassamento generale di tutto il corpo. Il rilassamento muscolare progressivo si rileva molto utile nel ridurre la tensione muscolare e altre manifestazioni somatiche che accompagnano l’ansia. Inoltre, apporta benefici per diverse problematiche come la cefalea muscolo-tensiva, l’ipertensione, l’insonnia e per la gestione dello stress.
Alcune informazioni prima di iniziare:
Individua uno spazio tranquillo in cui sei sicuro di non essere disturbato per almeno 20/30 minuti. È preferibile indossare abiti larghi e comodi. Esegui questo esercizio in posizione supina. Assicurati di mantenere la schiena piatta, le braccia lungo i fianchi e le gambe leggermente divaricate. Puoi tenere gli occhi aperti o chiusi, come preferisci.
Buon ascolto!
Qui di seguito troverai una traccia audio che ti aiuterà nella visualizzazione del tuo posto sicuro.
L’esercizio de “il posto sicuro” è una tecnica immaginativa mutuata dal protocollo E.M.D.R. (Eye Movement Desensitization and Reprocessing), protocollo che viene impiegato nella desensibilizzazione e rielaborazione dell’esperienza nei casi in cui le persone abbiano subito un evento traumatico.
Il posto sicuro è un esercizio di grounding; questo significa che è un metodo che può aiutare la persona ad “ancorarsi a terra”, ovvero a recuperare un contatto con il qui ed ora non solo a livello fisico, ma anche a livello mentale, in tutti quei casi in cui i pensieri angoscianti, la paura, la rabbia o la tristezza possono portarci altrove con la mente, come ad esempio in un futuro spaventoso o in un passato che ci provoca dolore, facendoci perdere quello che stiamo vivendo nel presente ed incidendo, in maniera negativa, sul nostro umore.
La tecnica del posto sicuro può quindi aiutarci a ristabilire un equilibrio emotivo, aiutandoci a sperimentare delle emozioni positive in tutti quei casi in cui ci rendiamo conto che la mente si sta concentrando su pensieri negativi. Questo può aiutare l’individuo, una volta terminato l’esercizio, a ristabilire una propria serenità, potendo vivere più attivamente il momento presente.
Si basa sull’immaginare un luogo, preferibilmente non collegato ad altre persone, che ci fa stare bene, in cui ci sentiamo protetti, calmi, sereni e sicuri.
Attraverso delle domande che guidano la concentrazione sui cinque sensi, l’obiettivo è quello di aiutare la persona a rievocare più stimoli sensoriali possibili in modo da sentirsi davvero nel proprio luogo sicuro, potendone così trarre un vivido e sincero beneficio.
Buon ascolto!
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